Каждый третий россиянин чувствует тоску в новогодние праздники. Все веселятся, радуются мигающим огонькам на елке, а у тебя в этом году снова не получилось ходить в спортзал, книг так и не прочитал, и настроения как-то уже и нет. И единственное в голове: «лишь бы в 2026 было лучше». Как не впасть в хандру от своих итогов года и правильно спланировать следующий, рассказала психолог из Сургута Любовь Гончарук.

Ваш первый шаг – свои новогодние апатичные размышления сделать конструктивными и ни в коем случае не самоедскими. Рефлексия должна работать на будущее и стать вашим фундаментом. Самый главный навык сейчас – заметить изменения за свой год.

Что именно анализировать?

Список категорий у каждого свой, конечно, его можно адаптировать под себя. Но есть вещи, в которые точно стоит заглянуть глубже. Любовь Гончарук приводит такие базовые жизненные сферы:

Здоровье и энергия – полноценный сон, сбалансированное питание, двигательная активность и состояние психики

Отношения – качество коммуникаций с партнерами, коллегами, друзьями и родителями

Работа и карьера – сюда же можно отнести финансы

Саморазвитие –знания и умения, все, что дало опыт

Смыслы и ценности – чем наполнена ваша жизнь

Творчество и досуг – здесь же хобби, отдых и путешествия

Быт и пространство – в том числе организация времени

Сообщество – оценка вашей социальной проявленности

Проходимся по каждой сфере точечно. Психолог рекомендует построить таблицу с четырьмя колонками: что получилось, что не получилось, почему не получилось и что важно сделать дальше. Ее пример ниже приводит «Югорский снегирь».

Как анализировать?

Сесть и проанализировать уходящий год займет, по словам эксперта, час. По инструкции от Любови Гончарук, первый этап – собрать факты. Просто выделить для себя, что было, но пока не оценивать это. Далее следует расписать свои эмоции от полученных результатов. Они, кстати, могут быть и неудовлетворенные, и это совершенно нормально, напоминает психолог. Только потом стоит приступать к анализу причин. Что помогало, а что мешало достичь желаемой точки? И после наметить несколько своих ближайших шагов.

– Возможно, будет обнаружен новый способ проверки своего прогресса. Не проверки, а сверки даже со своим прогрессом. Это тоже способствует эмоциональной вентиляции своих эмоций и пониманию, что все же шаги были сделаны, – комментирует Любовь Гончарук.

Если ничего хорошего

А если настигло осознание, что за этот год вы так и не сделали ничего полезного и желаемого, остановитесь. Проявите к себе сострадание. В первую очередь надо не винить себя, а констатировать факт.

– Это не приговор. Это наша точка роста. Я специально на этом акцентирую, потому что посыпание головы пеплом – это так называемый синдром красной ручки, который идет с нами с детских лет, когда есть страх наказания за ошибки, однобокое их видение, – успокаивает специалист.

Важно помнить, что «вау-эффекты» проплачены, по словам психолога, дорогой ценой, будь то испорченное здоровье или потерянный эмоциональный ресурс. Так что мощный фундамент – ваши маленькие шажочки, мягко напомнила Любовь Гончарук. Лучше разделите: что было в вашей власти, а что не входит в зону вашего контроля. Тем более, некоторые желания со временем теряют свою актуальность для нас.

– Это как почистить шкаф. Иногда найдете старую куртку, которую надо выкинуть, а иногда – потерянное сокровище, деньги. Главное – не пытаться втиснуться во все, что вам не подходит, и не пытаться выкинуть все подряд. Имеет смысл помнить, что год – это высокая амплитуда, а жизнь – это марафон с множеством стартов, – считает эксперт.

Любовь Гончарук советует пересмотреть свои цели. Не все из них могут быть актуальны для вас сейчас, спустя год после их постановки.

– Согласно теории функциональных систем, реально наши цели достигаются неочевидным и неалгоритмичным путем. То есть иногда нам необязательно знать, каким образом мы достигнем цели, а важно совершать точные действия. Поэтому – пересмотреть стратегию, добавить какие-то дополнительные задачи, разбить на меньшие этапы и ввести какие-то системы привычки. И не полагаться только на энтузиазм и голую мотивацию. И если цель утратила свою актуальность, ну, честно, отпустите ее, – отвечает эксперт.

Почему у вас не получилось

С чем не вышло – выявите причины. Они могут быть внутренними (контролируемыми и неконтролируемыми) или внешними. Последние как раз про «не повезло» – внезапные болезни или другие непредвиденные обстоятельства. Оцените и свои действия – а были ли ресурсы на что-то? А были ли мои действия регулярными?

И к каждому «не достиг» спросите себя, почему. А потом еще раз почему. И так пять раз. Это поможет выявить корень проблемы. Например, за тем, что вы не прочитали 30 желаемых книг за год, может стоять то, что вы не смогли уделять по 10 минут в день из-за пониженной концентрации внимания по вечерам. Так можно и выявить конкретное изменение в своей системе – и 20% усилий дадут 80% результата.

Вопросы для новогодней рефлексии от психолога

При анализе уходящего года будет эффективно фиксировать свои мысли письменно. Запишите их, чтобы еще через год можно было вспомнить свои формулировки. Эффективнее всего будет ответить на следующие вопросы:

Что получилось лучше, чем я ожидал, и почему?

Какие конкретные действия принесли результат?

Чему я научился в этом году и как это можно использовать?

Какие повторяющиеся препятствия мне мешали?

Что из внешних обстоятельств было реальным барьером, а что отмазкой? Важно прописать реальные примеры.

Если бы я мог вернуться назад, что бы я изменил в планировании года?

Как я хочу чувствовать себя через год и какие привычки меня к этому приблизят?

А вот вопросами по типу «почему я такой бесполезный» задаваться вообще не стоит, настоятельно советует Любовь Гончарук. На них нет ответов. Такие только отбирают настроение и энергию.

Как не ошибиться снова?

Правильно поставить цели на новый год еще надо уметь. Основные ошибки, по мнению психолога – избегать конкретики, ожидать волшебной мотивации, надеяться только на результат без учета плана привычек, а также ставить нереалистичные цели и не учитывать реальное положение ваших ресурсов. Например, как не надо: «Хочу похудеть». Лучше пропишите: «Хочу с радостью ходить в спортзал дважды в неделю и сбросить 5 кг».

Кроме того, провальными окажутся желания, исходящие не из личных ценностей. Стремление ради похвалы или лайков – путь в никуда, говорит Любовь Гончарук.

Правильная цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой и значимой, а еще должна иметь возможность оценки и пересмотра.

– Правильные цели не нагружают нас, а наоборот, – объясняет психолог.

Что еще можно сделать?

Хорошо и, по словам психолога, мощно будет провести практику благодарности. Начните с трех вещей, которые вам принес год. Можно выделить для себя три благодарности кому-то или чему-то. Например, своему телу за то, что оно стойко боролось и справилось с болезнями, и так далее. В каждой из жизненных сфер (они указаны в начале материала) стоит выделить по три таких вещи. Даже самых маленьких, но за которые можно сказать «спасибо».

– Это не маскировка проблем, а восстановление психологического баланса. Это установка, что со мной все окей, – проговаривает эксперт.

Если уж совсем нечего отметить – есть повод обратиться к терапии, чтобы исключить возможную депрессию.

В числе других практик – снова найти три чего-то.

Три главных достижения года;

Три урока года;

Три барьера, которые мне мешали;

Три вещи, которые я бы оставил/ изменил/ добавил в своей жизни;

Три приоритета на новый год (с двумя-тремя маленькими шагами по их выполнению);

При этом можно рефлексировать не только в канун праздников, но и делать это регулярно. Допустим, ввести в привычку отслеживать прогресс каждую неделю или месяц. Так или иначе, основные принципы планирования и целеполагания остаются теми же.

– Новогодняя рефлексия – это ритуал нашей зрелости. Подходит ли вам эта традиция? Да, если вы понимаете ее природу и что это шанс на переосмысление и структуру, и лучше к ней относиться как к ежегодному аудиту. Понятная, теплая, корректная рефлексия с обнаружением лаже маленьких результатов повышает нашу внутреннюю целостность, – подытожила Любовь Гончарук.

Автор Дарья Дорошенко

Фото Марины Хвалевой, автора