ЕГЭ - тяжелейшее испытание для выпускников. По оценкам специалистов, переживания вокруг предстоящих экзаменов подчас приводят к неврозам, потере аппетита, расстройству сна, постоянной тревоге. Как психологически подготовиться к ЕГЭ, чтобы не «спалить» всю нервную систему? В этом вам поможет гайд, составленный редактором «Мела» Людмилой Чирковой, всвоей книге «Просто треш!». Делимся с вами советами.

Проанализируй готовность

Речь здесь не про бесконечное написание пробников. Автор книги предлагает выпускнику задать себе три вопроса: «Что ты знаешь об экзамене?», «Что ты чувствуешь по поводу экзамена?» и «Что ты уже умеешь и что позволит тебе рассчитывать на более или менее приемлемые баллы?».

Реши для себя, зачем тебе ОГЭ или ЕГЭ

Ты хочешь поступить в определенный колледж? Свалить побыстрее из школы? Стремишься в вуз мечты? От твоей цели напрямую зависит твоя внутренняя мотивация.

Выдели основные тревожащие факторы

Это непро уверенность в своих силах, а про сопутствующие вещи, которые добавляют стресса в условиях экзамена. Что тебя напрягает? Чужая школа? Присутствие незнакомых людей? Страх попроситься в туалет? Необходимость выворачивать карманы? Наличие бесконечного количества камер?

Один из способов нивелировать хотябы часть страхов— писать пробники не онлайн, а пару раз сходить очно, чтобы сымитировать ситуацию настоящего экзамена. Тогда ты будешь готов и к пищащему металлоискателю, и к просьбе показать карманы.

Найди поддержку

В идеальном мире это, конечно же, родители. Ты имеешь полное право просить у них помощи и поддержки. Но если ты понимаешь, что они попросту неспособны дать тебе то, что нужно,— так, к сожалению, тоже бывает,— найди тех, кто даст тебе желаемое. Это может быть, например, бабушка или дедушка. На крайний случай всегда можно вписаться в чатики такихже, как ты, и устроить поддерживающие встречи. Горячие линии помощи тоже никто не отменял.

Научись дышать поквадрату

Самая простая дыхательная техника: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка дыхания. Делаем несколько повторов и наслаждаемся результатом полной перезагрузки.

Освой технику «5–4–3–2–1»

Важно начать это делать сильно заранее, а не накануне экзамена. Здесь, как ивлюбом деле, нужна тренировка. Это проверенная техника сдоказанной эффективностью, которая помогает вернуть себе контроль над ситуацией ипереключить внимание стревожащих моментов наздесь исейчас.

Займись ТРУДом

Это еще одна методика, позволяющая справиться сострессом и тревогой. Неудивляйся названию— это всего лишь аббревиатура, помогающая запомнить определенную последовательность действий.

Т— температура. Чтобы быстро успокоиться, измени температуру лица. Например, задержи дыхание и окуни лицо вхолодную воду. Или намочи полотенце холодной водой и приложи к лицу.

Р— релаксация. Используй так называемую прогрессивную мышечную релаксацию: напрягай мышцы всего тела на 10 секунд, затем расслабляй.

У— упражнения. Займись физическими упражнениями, чтобы успокоить перевозбужденный ум.

Д— дыхание. Дыши глубоко и медленно, делай выдох более долгим, чем вдох. Дыши животом и диафрагмой, а не грудью.

Наладь режим дня

Перед экзаменами ненужно не спать по ночам и судорожно пытаться освоить весь список непрочитанных произведений. Лучше всего поспать. А еще нужно: вкусно есть; много гулять и заниматься спортом или хотя бы делать зарядку; выстроить максимально спокойный распорядок дня, почти как в детском садике, только без излишне возбуждающих игр изанятий.

Займись спортом

Физическая активностьэффективно снижает напряжение. Бег, быстрая ходьба, растяжка— неважно, что ты выберешь. Главное, что мышцы начинают работать, вкровь выбрасываются эндорфины— и вот тебя уже отпускает.

Визуализируй экзамен

Основная проблема— это страх неизвестности, который расшатывает ибез того истончившиеся иоголившиеся нервы. Пошагово продумай, как тыляжешь спать накануне, как встанешь, что возьмешь ссобой, вчем пойдешь. Как именно тыбудешь добираться? Довезутли тебя родители, или тыпоедешьсам? Сколько времени займет дорога? Как будешь себя вести втой или иной ситуации?

Все эти шаги делают день экзамена более определенным испокойным хотябы сточки зрения логистики ифизической готовности.

Важно!Даже если что-то ссамого утра пойдет нетак, это незначит, что все плохо итебя ждет провал. Ритуалы сами посебе ничего недают.

Поленись отдуши

Ничегонеделание— полезная штука. Лень ведь нам нужна, чтобы восстановить ресурс. Так что откладываем телефон иплюем впотолок впрямом смысле слова. Хотябы часочек каждый день.

Обсуди сродителями, что будет, если тыпровалишься

Это может быть весьма неприятный разговор, но у тебя должен быть четкий план действий на случай провала экзамена. Пойдешьли тынаапелляцию? Будешьли поступать нацелевое или платное, взяв образовательный кредит? Пропустишь год, чтобы хорошенько подготовиться, или попробуешь вовсе сменить сферу интересов? Пойдешь работать изабьешь навысшее образование?

«Делай что должен, ибудь что будет»— истина, которая никогда неустареет, какойбы очевидной она никазалась.

Придумай, чем себя порадовать

Некогда уже известны результаты, асразу после написания экзамена. Тыотлично потрудился изаслужил ипоход вкино, ичилл ваквапарке, ивечеринку доутра. Составь план отрыва отреальности без нарушения законодательства ивреда для здоровья. Предвкушение награды отлично подстегивает.

Автор Нафиса Гараева, по материалам«Мела»

Фото Алексея Андронова